栄養素とその働き

一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )

ピン一価不飽和脂肪酸とは

 一価不飽和脂肪酸とは、炭素鎖に二重結合の数が1つである脂肪酸のことです。オレイン酸に代表される脂肪酸で、他の脂肪酸と違い、酸化されにくいという特徴があります。オリーブオイルやキャノーラ油(なたね油)に多く含まれています。

ピン一価不飽和脂肪酸の働き

  •  オレイン酸などの一価不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールを増やすことなく、善玉コレステロールだけを増やす働きがあります。悪玉が減るので、動脈硬化の予防、改善に効果があるとされています。善玉を増やしますが、悪玉を減らす働きは多価不飽和脂肪酸ほどではありません。
  •  エネルギーとなる栄養素の一つです。

ピン不足したとき

  •  飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸の摂取は3:4:3の割合が良いとされており、他の脂肪酸に対して一価不飽和脂肪酸が足りないと、悪玉コレステロールが増え、動脈硬化や生活習慣病にかかる危険が高まります。

ピン摂り過ぎたとき

 一価不飽和脂肪酸は酸化されにくいとはいえ、やはりエネルギー源には違いないので、体内に蓄積され、肥満の原因となります。

◆野菜や果物、魚介類に含まれる一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の量

野菜が含んでいる一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の量

 色々な野菜に含まれている一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な野菜の一価不飽和脂肪酸の含有量(単位g/100g)
らっかせい 未熟豆 生    (11.60)
らっかせい 未熟豆 ゆで    (11.26)
えだまめ 冷凍    2.58
えだまめ ゆで    1.91
えだまめ 生    1.88
スイートコーン 
未熟種子 電子レンジ調理  
(0.63)
まいたけ 乾    (0.63)
とんぶり ゆで    0.50
スイートコーン 
未熟種子 生  
0.49
スイートコーン 未熟種子 ゆで   (0.49)
スイートコーン 
未熟種子 穂軸つき 冷凍  
0.44
きくらげ 乾   0.33
スイートコーン 
未熟種子 カーネル 冷凍  
0.32
パセリ 葉 生    (0.26)
しろきくらげ 乾   0.23
だいずもやし ゆで   (0.21)
だいずもやし 生   0.20
スイートコーン 
缶詰 クリームスタイル 
(0.15)
とうがらし 果実 乾    (0.14)
あらげきくらげ 乾   0.11
しょうが 漬物 酢漬  (0.08)
スイートコーン 
缶詰 ホールカーネルスタイル 
(0.08)
バジル 葉 生    (0.08)
ひろしまな 塩漬    (0.08)
まいたけ ゆで    (0.08)
グリンピース 冷凍   0.07
まいたけ 生    0.07
西洋かぼちゃ 焼き   (0.07)
ブロッコリー 芽ばえ 生    (0.07)
しいたけ(干) 乾   (0.07)
西洋かぼちゃ 生   0.06
ブロッコリー 花序 生    0.06
西洋かぼちゃ ゆで   (0.06)
西洋かぼちゃ 冷凍   (0.06)
しょうが 根茎 生   (0.06)
しょうが 漬物 甘酢漬  (0.06)
ヤングコーン 幼雌穂 生   (0.06)
ホースラディシュ 根茎 生    (0.06)
ごぼう 根 ゆで    (0.05)
すぐきな すぐき漬    (0.05)
ふじまめ 若ざや 生    (0.05)
エリンギ ゆで   (0.05)
エリンギ 焼き   (0.05)
エリンギ 生   0.04
グリンピース 水煮缶詰   (0.04)
葉しょうが 根茎 生   (0.04)
とうがらし 果実 生    (0.04)
ブロッコリー 花序 ゆで    (0.04)
ぬめりすぎたけ 生    (0.04)
グリンピース 生   0.03
にんにく りん茎 生   0.03
ずいき 干しずいき 乾    (0.03)
切干しだいこん 乾  (0.03)
のびる りん茎葉 生    (0.03)
モロヘイヤ 茎葉 生    (0.03)
モロヘイヤ 茎葉 ゆで    (0.03)
らっきょう りん茎 生   (0.03)
らっきょう 甘酢漬   (0.03)
エシャレット りん茎 生   (0.03)
きくらげ ゆで   (0.03)
ほうれんそう  生   0.02
ぶなしめじ 生   0.02
なめこ 生    0.02
さやえんどう 若ざや 生   (0.02)
さやえんどう 若ざや ゆで   (0.02)
グリンピース ゆで   (0.02)
オクラ 果実 生    (0.02)
ごぼう 根 生    (0.02)
かいわれだいこん 芽ばえ 生   (0.02)
とうがん 果実 生    (0.02)
とうがん 果実 ゆで    (0.02)
トマト缶詰 ホール 食塩無添加  (0.02)
にがうり 果実 生    (0.02)
パクチョイ 葉 生    (0.02)
はつかだいこん 根 生    (0.02)
ビーツ 根 生    (0.02)
ビーツ 根 ゆで    (0.02)
ふだんそう 葉 生    (0.02)
ふだんそう 葉 ゆで    (0.02)
へちま 果実 生    (0.02)
へちま 果実 ゆで    (0.02)
ほうれんそう ゆで   (0.02)
ルバーブ 葉柄 生    (0.02)
ルバーブ 葉柄 ゆで    (0.02)
あらげきくらげ ゆで   (0.02)
キャベツ 結球葉 生   0.01
ケール 葉 生    0.01
しそ 実 生    0.01
しゅんぎく 葉 生    0.01
そらまめ 未熟豆 生    0.01
つまみな 葉 生   0.01
トマト 果実 生   0.01
葉ねぎ 葉 生   0.01
まこも 茎 生    0.01
むかご  肉芽 生    0.01
ルッコラ  葉 生    0.01
れんこん 根茎 生    0.01
えのきたけ 生    0.01
しいたけ(生) 菌床栽培 生   0.01

果物が含んでいる一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の量

 色々なフルーツに含まれている一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の数値で多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な果物に含まれる一価不飽和脂肪酸の量(単位g/100g)
アボカド 生    10.82
オリーブ 塩漬 
グリーンオリーブ  
(10.63)
オリーブ 塩漬 
ブラックオリーブ  
8.72
ドリアン 生    1.18
ココナッツ 
ココナッツミルク   
0.76
かき 干しがき    (0.36)
ブルーベリー 乾    (0.30)
うめ 梅干し 調味漬   (0.29)
うめ 梅びしお    (0.24)
うめ 生    (0.24)
うめ 梅漬 調味漬   (0.24)
うめ 梅漬 塩漬   (0.19)
いちじく 乾    (0.19)
あんず 缶詰    (0.16)
あんず 生    (0.13)
りゅうがん 乾    (0.11)
うめ 梅干し 塩漬   (0.10)
ネクタリン 生   (0.08)
あんず 乾    (0.06)
西洋なし 生   (0.06)
パパイア 完熟 生    (0.06)
きんかん 全果 生   0.06
さくらんぼ 国産 生    (0.05)
プルーン 生   (0.05)
かき 甘がき 生    0.04
あんず ジャム 高糖度   (0.04)
あんず ジャム 低糖度   (0.04)
ブルーベリー ジャム    (0.04)
マルメロ 生    (0.04)
マンゴー 生    (0.04)
アテモヤ 生    (0.03)
プルーン 乾   (0.03)
バナナ 乾    (0.03)
パパイア 未熟 生    (0.03)
もも 生   (0.03)
もも 缶詰 白肉種 果肉  (0.03)
ライチー 生    (0.03)
うんしゅうみかん 
じょうのう 普通 生 
0.02
レモン 全果 生   0.02
キウイフルーツ 緑肉種 生    0.02
いちご 乾    (0.02)
いちじく 生    (0.02)
いちじく 缶詰    (0.02)
かき 渋抜きがき 生    (0.02)
うんしゅうみかん 
じょうのう 早生 生 
(0.02)
うんしゅうみかん 
砂じょう 早生 生 
(0.02)
うんしゅうみかん 
砂じょう 普通 生 
(0.02)
うんしゅうみかん 
果実飲料 ストレートジュース 
(0.02)
うんしゅうみかん 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
(0.02)
うんしゅうみかん 缶詰 果肉  (0.02)
うんしゅうみかん 缶詰 液汁  (0.02)
オレンジ ネーブル 
砂じょう 生 
(0.02)
オレンジ バレンシア 
米国産 砂じょう 生 
(0.02)
オレンジ バレンシア 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
(0.02)
キウイフルーツ 黄肉種 生    (0.02)
さくらんぼ 米国産 生    (0.02)
さくらんぼ 米国産 缶詰   (0.02)
すいか 赤肉種 生    (0.02)
チェリモヤ 生    (0.02)
日本なし 生   (0.02)
日本なし 缶詰   (0.02)
中国なし 生   (0.02)
西洋なし 缶詰   (0.02)
なつめやし 乾    (0.02)
パインアップル 砂糖漬    (0.02)
バナナ 生    (0.02)
いちご 生    0.01
ゆず 果皮 生   0.01
いちご ジャム 高糖度   (0.01)
いちご ジャム 低糖度   (0.01)
グレープフルーツ 
白肉種 砂じょう 生 
(0.01)
グレープフルーツ 
果実飲料 ストレートジュース 
(0.01)
グレープフルーツ 
果実飲料 濃縮還元ジュース 
(0.01)
レモン 果汁 生   (0.01)
スターフルーツ 生    (0.01)
パインアップル 生    (0.01)
パインアップル 
果実飲料 ストレートジュース  
(0.01)
パインアップル 
果実飲料 濃縮還元ジュース  
(0.01)
パインアップル 缶詰    (0.01)
ぶどう 干しぶどう    (0.01)
ぶどう 果実飲料 
ストレートジュース  
(0.01)
ぶどう 果実飲料 
濃縮還元ジュース  
(0.01)
ブルーベリー 生    (0.01)

魚介類が含んでいる一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の量

 色々な魚介類に含まれている一価不飽和脂肪酸 ( Monounsaturated Fatty Acid )の含有量を日本食品標準成分表2015年版(七訂)をもとに多く含んでいる物順に一覧にまとめています。

色々な魚介類に含まれる一価不飽和脂肪酸の量(単位g/100g)
あんこう きも 生    18.44
あゆ 養殖 内臓 生    17.35
あゆ 養殖 内臓 焼き    16.71
まいわし フライ   14.66
マジェランあいなめ 生    13.33
ぎんだら 水煮    12.69
うなぎ 白焼き    11.95
にしん くん製    11.43
みなみまぐろ 脂身 生   11.27
さんま 皮なし、刺身    10.79
たいせいようさば 焼き   10.78
きちじ 生    10.65
たいせいようさば 水煮   10.56
たいせいようさば 生   10.29
さんま みりん干し    10.28
くろまぐろ 脂身 生   10.20
まさば フライ   10.11
こい 養殖 内臓 生    10.06
さんま 皮つき、生    10.01
ぎんだら 生    9.87
うなぎ かば焼    9.85
やつめうなぎ 生    9.57
まあじ 皮つき、フライ   9.23
にしん 開き干し    9.21
やつめうなぎ 干し 9.15
まあじ 小型 骨付 から揚げ  8.91
きす 天ぷら    8.60
むつ 生    8.59
うなぎ 養殖 生    8.44
にしん 身欠きにしん    8.33
さんま 缶詰 味付け   7.98
さんま 開き干し    7.66
さんま 皮つき、焼き    7.53
たちうお 生    7.26
にしん 生    7.18
まさば 焼き   6.68
すけとうだら フライ   6.63
たいせいようさけ 
養殖 焼き  
6.62
まさば 水煮   6.62
ますのすけ 焼き   6.57
キャビア 塩蔵品    6.36
こい 養殖 水煮    6.10
バナメイエビ 養殖 天ぷら   5.87
するめいか 
胴 皮なし 天ぷら  
5.84
ぶり はまち 養殖 
皮つき 生  
5.83
にじます 海面養殖 
皮有、焼き  
5.75
ぼら からすみ    5.71
さんま 缶詰 かば焼   5.65
むつ 水煮    5.65
からふとししゃも 生干し 生   5.52
からふとししゃも 生干し 焼   5.45
たいせいようさけ 
養殖 生  
5.36
めかじき 焼き   5.29
にじます 海面養殖 
皮有、生  
5.04
まさば 生   5.03
あなご 蒸し    4.99
ぶり 成魚 焼き   4.83
ますのすけ 生   4.78
こい 養殖 生    4.67
にじます 海面養殖 
皮無、刺身  
4.67
おおさが 生    4.50
しろさけ 塩ざけ   4.41
ぎんざけ 養殖 焼き   4.38
ぶり 成魚 生   4.35
あゆ 天然 内臓 生    4.24
ぶり はまち 養殖 
皮なし 刺身  
4.11
しろさけ すじこ   4.02
ほっけ 開き干し 焼き   4.02
まながつお 生    3.98
あゆ うるか    3.95
かき くん製油漬缶詰    3.94
はたはた 生干し    3.90
さわら 焼き    3.85
しろさけ イクラ   3.82
きんめだい 生    3.80
あゆ 養殖 焼き    3.78
しろさけ 水煮缶詰   3.76
あなご 生    3.70
まいわし 生干し   3.65
さくらます 焼き   3.58
めかじき 生   3.55
ぎんざけ 養殖 生   3.50
なまず 生    3.48
ほっけ 開き干し 生   3.48
さわら 生    3.45
ししゃも 生干し 生   3.40
みりん干し まいわし   3.22
からふとます 水煮缶詰   3.18
まだい 養殖 皮つき 焼き   3.18
まだい 養殖 皮つき 水煮   3.17
にしまあじ 焼き   3.11
ししゃも 生干し 焼き   3.11
まあじ 開き干し 焼き   3.10
にしまあじ 生   3.07
めざし 生   3.05
あぶらつのざめ 生   2.88
シルバー 生    2.85
このしろ 甘酢漬    2.75
まだい 養殖 皮つき 生   2.72
いぼだい 生    2.68