カボチャ(南瓜/かぼちゃ)の栄養価と効能

カボチャ(南瓜)の断面

 緑黄色野菜のカボチャ(南瓜/かぼちゃ)に含まれている栄養成分とその効能などを日本食品標準成分表2020年版(八訂)とともに紹介します。

■カボチャに含まれる主な有効成分と効用

●カボチャは代表的な緑黄色野菜です。

 カロテン、ビタミンB群を多く含んでいます。特に西洋カボチャにはビタミンCも豊富な上、カロテンはホウレン草に匹敵するほど含まれています。

β-カロテン

 抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。

●カボチャはカリウムをたくさん含んでいます。

 ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります

●アンチエイジング効果

 カボチャ、特に西洋かぼちゃには抗酸化ビタミンと言われているビタミンC、ビタミンE、そしてβカロテンが沢山含まれています。

●カボチャを食べてお腹もすっきり

 食物繊維も豊富に含まれています。 カボチャには水溶性の他不溶性食物繊維が多く、便秘の予防や改善に役立ちます。

■日本食品標準成分表2020年版(八訂)でみるカボチャの栄養成分量

●日本かぼちゃと西洋かぼちゃ 100gに含まれる栄養成分量

状態 エネルギー
kcal
水分
g
たんぱく質
g
脂質
g
炭水化物
g
灰分
g
飽和脂肪酸
g
不飽和脂肪酸
g
コレステロール
mg
食物繊維
g
日本南瓜
41 86.7 1.6 0.1 10.9 0.7 0.01 0.03 0 2.8
日本南瓜
ゆで
50 84.0 1.9 0.1 13.3 0.7 (0.01) (0.03) 0 3.6
西洋南瓜
78 76.2 1.9 0.3 20.6 1.0 0.04 0.12 0 3.5

西洋南瓜
ゆで

80 75.7 1.6 0.3 21.3 1.1 (0.04) (0.12) (0) 4.1
西洋南瓜
焼き
105 68.2 2.5 0.4 27.7 1.2 (0.05) (0.14) (0) 5.3
西洋南瓜
冷凍
75 78.1 2.2 0.3 18.5 0.9 (0.04) (0.12) (0) 4.2
ビタミン
状態 βカロテン
当量 μg
E
mg
K
μg
B1
mg
B2
mg
ナイアシン
mg
B6
mg
葉酸
μg
パントテン酸
mg
C
mg
日本南瓜
730 5.1 26 0.07 0.06 0.6 0.12 80 0.50 16
日本南瓜
ゆで
830 6.1 27 μg 0.08 0.07 0.7 0.13 75 μg 0.50 16
西洋南瓜 生 4000 6.3 25 0.07 0.09 1.5 0.22 42 0.62 43

西洋南瓜 ゆで

4000 5.8 22 0.07 0.08 1.5 0.19 38 0.62 32
西洋南瓜 焼き 5500 8.8 0 0.09 0.12 2.1 0.22 58 0.77 44
西洋南瓜 冷凍 3800 5.4 17 0.06 0.09 1.3 0.19 48 0.44 34
無機質
状態 ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
日本南瓜
1
mg
400
mg
20
mg
15
mg
42
mg
0.5
mg
日本南瓜
ゆで
1
mg
480
mg
24
mg
15
mg
50
mg
0.6
mg
西洋南瓜
1
mg
450
mg
15
mg
25
mg
43
mg
0.5
mg

西洋南瓜
ゆで

1
mg
430
mg
14
mg
24
mg
43
mg
0.5
mg
西洋南瓜
焼き
0
mg
570
mg
19
mg
31
mg
55
mg
0.6
mg
西洋南瓜
冷凍
3
mg
430
mg
25
mg
26
mg
46
mg
0.5
mg

日本食品標準成分表2020年版(八訂)より

●生の日本かぼちゃ 基準窒素 1 g 当たりに含まれるアミノ酸

下の表は日本食品標準成分表2020年版(八訂) アミノ酸成分表に掲載されている日本かぼちゃに含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸(mg/g基準窒素)
イソロイシン 210 チロシン 180 アラニン 490
ロイシン 330 スレオニン 190 アスパラギン酸 800
リジン 320 トリプトファン 81 グルタミン酸 720
メチオニン 87 バリン 280 グリシン 250
シスチン 75 ヒスチジン 130 プロリン 240
フェニルアラニン 230 アルギニン 220 セリン 320

●生の西洋かぼちゃ 基準窒素 1 g 当たりに含まれるアミノ酸

下の表は日本食品標準成分表2020年版(八訂) アミノ酸成分表に掲載されている西洋かぼちゃに含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸(mg/g基準窒素)
イソロイシン 180 チロシン 140 アラニン 270
ロイシン 310 スレオニン 180 アスパラギン酸 430
リジン 300 トリプトファン 71 グルタミン酸 820
メチオニン 80 バリン 230 グリシン 220
シスチン 80 ヒスチジン 120 プロリン 190
フェニルアラニン 270 アルギニン 380 セリン 250