ジャガイモ／馬鈴薯の栄養価と効能

■ジャガイモに含まれる主な有効成分と効用

●ジャガイモのビタミンは熱に強い

　ジャガイモには意外とビタミンＣがたくさん含まれています。その量はホウレンソウやミカンと同じ位です。しかも、ジャガイモの中のビタミンＣは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。ビタミンＣの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

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●摂取しやすいカリウム

　カリウムを含む食材はいろいろありますが、ジャガイモのようにしょっちゅうそれなりの量を食べるものはあまりないんです。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。

●カロリーは？

　じゃがいもの主成分はでんぷんで、いわゆる糖質類になります。しかし、カロリーはサツマイモなどと比べてもずっと低く、かぼちゃと同じくらいです。

●ナイアシンも少し含んでいます。

●有毒物質ポテトグリコアルカロイド（ＰＧＡ）

　ジャガイモの芽の部分や、緑色をした皮の部分にはポテトグリコアルカロイド（ＰＧＡ）という物質が含まれており、これは非常に有毒な成分です。「ソラニン」と言った方が聞き覚えがあるかもしれませんね。ソラニンはチャコニンと共にポテトグリコアルカロイドの一種で、今日では共にポテトグリコアルカロイドと呼ばれています。一定量を摂取すると､頭痛や腹痛だけでなく､吐いたりします。また、重症の場合には脳浮腫を生じたり、小さな子供だったら死亡する例もまれにあるそうです。

■日本食品標準成分表2020年版（八訂）でみる　ジャガイモの栄養成分量

◆ジャガイモの可食部１００ｇあたりの成分

　下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

状態	エネルギー kcal	水分 g	たんぱく質 g	脂質 g	炭水化物 g	灰分 g	飽和脂肪酸 g	不飽和脂肪酸 g	コレステロール mg	食物繊維 g
皮つき 生	51	81.1	1.8	1.0	15.9	1.0	0.02	0.01	(0)	9.8
皮つき 電子レンジ調理	78	77.6	2.1	0.2	19.2	0.9	0.01	0.01	(0)	3.9
皮つき フライドポテト 生を揚げたもの	153	65.2	2.7	5.6	25.4	1.1	0.40	4.71	1	4.3
皮なし 生	59	79.8	1.8	0.1	17.3	1.0	0.02	0.02	(0)	8.9
皮なし 水煮	71	80.6	1.7	0.1	16.9	0.7	(0.01)	(0.03)	(0)	3.1
皮なし 蒸し	76	78.8	1.9	0.3	18.1	0.9	(0.04)	(0.06)	(0)	3.5
皮なし 電子レンジ調理	78	78.0	1.9	0.1	19.0	1.0	Tr	0.01	(0)	3.5
皮なし フライドポテト 生を揚げたもの	159	64.2	2.7	5.9	26.2	1.0	0.41	4.88	1	3.9
皮なし フライドポテト 市販品を揚げたもの	229	52.9	2.9	10.6	32.4	1.2	(0.83)	9.02	Tr	3.1
乾燥マッシュポテト	347	7.5	6.6	0.6	82.8	2.5	0.30	0.17	(0)	6.6

ビタミン
状態	βカロテン 当量 μg	E mg	K μg	B1 mg	B2 mg	ナイアシン mg	B6 mg	葉酸 μg	パントテン酸 mg	C mg
皮つき 生	2	Tr	1	0.08	0.03	1.6	0.20	20	0.49	28
皮つき 電子レンジ調理	7	0.1	1	0.07	0.02	1.7	0.19	15	0.33	13
皮つき フライドポテト 生を揚げたもの	16	3.4	11	0.09	0.03	2.3	0.22	26	0.45	16
皮なし 生	3	Tr	1	0.09	0.03	1.5	0.20	20	0.50	28
皮なし 水煮	3	0.1	(0)	0.07	0.03	1.0	0.18	18	0.41	18
皮なし 蒸し	5	0.1	(0)	0.08	0.03	1.0	0.22	21	0.50	11
皮なし 電子レンジ調理	2	Tr	1	0.09	0.03	1.4	0.20	17	0.47	23
皮なし フライドポテト （生を揚げたもの）	14	3.6	11	0.10	0.02	2.2	0.24	24	0.50	16
皮なし フライドポテト 市販品を揚げたもの	Tr	8.6	0.12	0.12	0.06	1.5	0.35	35	0.71	40
乾燥マッシュポテト	0	0.2	0.25	0.25	0.05	2.0	1.01	100	0.47	5

無機質
状態	ナトリウム(mg)	カリウム(mg)	カルシウム(mg)	マグネシウム(mg)	リン(mg)	鉄(mg)
皮つき 生	1	420	4	19	46	1.0
皮つき 電子レンジ調理	TR	430	4	23	58	0.9
皮つき フライドポテト 生を揚げたもの	1	580	6	29	78	1.6
皮なし 生	1	410	4	19	47	0.4
皮なし 水煮	1	340	4	16	32	0.6
皮なし 蒸し	1	420	5	24	38	0.6
皮なし 電子レンジ調理	1	430	4	20	47	0.4
皮なし フライドポテト 生を揚げたもの	1	570	5	29	78	0.5
皮なし フライドポテト 市販品を揚げたもの	2	660	4	35	48	0.8
乾燥 マッシュポテト	75	1200	24	71	150	3.1
日本食品標準成分表2020年版（八訂）より

●ジャガイモ　基準窒素 1 g 当たりのアミノ酸成分表

　下の表は日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010に掲載されているジャガイモに含まれているアミノ酸の一覧です。

アミノ酸 （mg/g基準窒素）	イソロイシン	ロイシン	リジン	メチオニン	シスチン	フェニルアラニン	チロシン	トレオニン	トリプトファン	バリン	ヒスチジン	アルギニン	アラニン	アスパラギン酸	グルタミン酸	グリシン	プロリン	セリン
皮つき 生	200	310	320	84	75	230	150	220	62	310	100	290	180	1200	970	170	200	240
皮つき 電子レンジ調理	200	300	310	89	72	220	170	220	63	300	100	280	170	1300	1100	170	190	230
皮つき フライドポテト 生を揚げたもの	200	320	300	80	80	220	190	220	60	300	110	280	170	1300	1100	180	160	240
皮なし 生	200	310	320	90	79	230	160	230	65	310	110	300	180	1200	1000	180	210	240
皮なし 水煮	210	340	350	94	84	240	230	240	72	320	110	310	180	1200	1100	190	220	250
皮なし 蒸し	210	320	340	100	83	240	210	240	73	320	110	300	180	1300	1100	180	230	250
皮なし 電子レンジ調理	200	320	320	89	74	230	180	230	66	310	110	300	180	1300	1200	180	200	240
皮なし フライドポテト 生を揚げたもの	190	310	300	81	78	220	190	220	59	300	110	290	170	1300	1200	180	150	240
乾燥 マッシュポテト	230	400	370	87	93	270	220	260	80	330	130	300	230	1100	920	200	270	280

 

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