ニシン/鰊:栄養価と効用

ニシン/鰊/鯡/にしん

ニシン/鰊/鯡/にしんに含まれる主な有効成分とその働きや、カロリーをはじめビタミン類などの栄養成分量を七訂日本食品標準成分表をもとに共に紹介します。

●ニシンに含まれる主な有効成分とその働き

◆良質な脂質がたっぷり

 ニシンには一価不飽和脂肪酸のオレイン酸やイコセン酸が多く含まれています。これらの脂肪酸は悪玉コレステロールを減らし動脈硬化や高血圧を予防する働きの他、心疾患の予防にも効果があるとされています。

 更に、DHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などオメガ3系と呼ばれる多価不飽和脂肪酸も豊富に含んでおり、血液をサラサラにし動脈硬化や脳梗塞、心筋梗塞など血液との関係が深い生活習慣病予防に役立つとされています。

◆ビタミン類

 ニシンは比較的ビタミンB6を多く含んでいます。ビタミンB6はタンパク質、アミノ酸の代謝に深く関わって、エネルギーに変えたり、別のアミノ酸に合成する働きをする他、脂質の代謝にも関わり、大きなエネルギーを作り出します。

 また、野菜や果物からは接種できないビタミンB12も豊富に含んでいます。ビタミンB12はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。また、脂肪酸の合成とエネルギー産生に関与しているほか、葉酸とともに、血液の赤血球やヘモグロビンの合成にも深く関わっています。

●七訂日本食品標準成分表でみる栄養成分量

◆生のニシン 可食部100gあたりの成分

 下の表に含まれる成分の量を載せています。それぞれの栄養成分の働きはその成分をクリックすれば各栄養素のページに移ります。

エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維
216
kcal
66.1
g
17.4
g
15.1
g
0.1
g
1.3
g
2.97
g
9.57
g
68
mg
(0)
g
ビタミン
レチノール D E B1 B2 ナイアシン B6 B12 葉酸 パントテン酸 C
18
μg
22
μg
3.1
mg
0.01
mg
0.23
mg
4.0
mg
0.42
mg
17.4
μg
13
μg
1.06
mg
Tr
無機質
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
110mg 350mg 27mg 33mg 240mg 1.0mg

七訂日本食品標準成分表より

●身欠きニシン 100gあたりの成分

エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維
246
kcal
60.6
g
20.9
g
16.7
g
0.2
g
1.6
g
3.46
g
10.51
g
230
mg
(0)
g
ビタミン
レチノール D E B1 B2 ナイアシン B6 B12 葉酸 パントテン酸 C
Tr 50.0
μg
3.0
mg
0.01
mg
0.03
mg
4.7
mg
0.21
mg
12.6
μg
12
μg
1.24
mg
(0)
無機質
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
170mg 430mg 66mg 38mg 290mg 1.5mg

七訂日本食品標準成分表より

●カズノコは生がいい

 一般的にはカズノコは塩蔵の物が多く出回ります。これは、貯蔵性を高めるためで、本来春から初夏にかけて生のカズノコが獲れ、塩蔵ではなく、この獲れたてのニシンから得られる新鮮なカズノコを食べられれば最高です。栄養価も、塩蔵のものとは比べ物にならないくらい含まれています。

●生のカズノコ 100gあたりの成分

エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維
162
kcal
66.1
g
25.2
g
6.7
g
0.2
g
1.8
g
0.85
g
2.38
g
370
mg
(0)
g
ビタミン
レチノール D E B1 B2 ナイアシン B6 B12 葉酸 パントテン酸 C
15
μg
13.0
μg
5.1
mg
0.15
mg
0.22
mg
1.4
mg
0.26
mg
11.4
μg
120
μg
1.37
mg
Tr
無機質
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
320mg 210mg 50mg 34mg 140mg 1.2mg

七訂日本食品標準成分表より

●カズノコ(塩蔵 水戻し) 可食部100gあたりの成分

エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 灰分 飽和脂肪酸 不飽和脂肪酸 コレステロール 食物繊維
89
kcal
80
g
15.0
g
3.0
g
0.6
g
1.4
g
0.52
g
0.97
g
230
mg

g
ビタミン
レチノール D E B1 B2 ナイアシン B6 B12 葉酸 パントテン酸 C
2
μg
17
μg
0.9
mg
Tr 0.01
mg
Tr 0.04
mg
4.5
μg
4.5
μg
0
mg
-
mg
無機質
ナトリウム カリウム カルシウム マグネシウム リン
480mg 2mg 8mg 4mg 94mg 0.4mg

七訂日本食品標準成分表より

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